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「アンガーマネジメント」って何?怒りの感情と上手に付き合うヒント。

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みなさん、「アンガーマネジメント」って聞いたことありますか?

私はつい最近まで知らなかったのですが、育児を初めてからこの言葉を耳にするようになり、先日偶然にも勉強する機会をいただきました。

怒りの感情に関わらず、自分の感情をうまくコントロールできると、余計なストレスをためずによりよい生活が実現できそうですよね。

今回は簡単に、この「アンガーマネジメント」の考え方についてシェアしたいと思います。

日々の自分の感情と向き合い、どうやってコントロールするか考えてみませんか?きっと、みなさんの生活に取り入れられそうなものが見つかりますよ!

「アンガーマネジメント」とは? 

1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。(参考:日本アンガーマネジメント協会

 

「アンガーマネジメント」と聞くと、そもそも怒っちゃいけないの?怒らないように自分をコントロールするの?とイメージしそうですよね。私はそうでした。

実際には「怒るべきことと怒る必要のないことの線引きが自分自身でできるようになり、必要以上に怒りにふりまわされないようになる」ための考え方です。銃社会として知られるアメリカでは、小学校教育でも取り入れられていたり、かなり浸透しつつある考え方のようです。

では具体的にどのようにして、怒りの感情と付き合っていくのかを見ていきましょう。

 

そもそも「怒り」の感情が沸く理由を考えてみる

そもそもなぜ人は怒るのでしょう…。

みなさんは最近「イラッ」としたことありますか?腹が立ったことありますか?

私はというと…

・ウインカーを出さずに急に車線変更してきた車に「イラッ!」

・娘とバスを待っていたら、横に来たおじさんが火のついたタバコを持っていて「イラッ!」

・旦那が寝かしつけ中に帰宅。娘がもう寝そうなところで「ただいま〜♡」あぁもう!目パッチリだよ。「イラッ!」

・蓋閉めたつもりが閉まってなくて、ボトルから麦茶がドバアァァっとこぼれた!「イラッ!」

などここ数週間でいくつか思いつきます。度合いは違えどイラっとしたりモヤっとしたりすることは意外とたくさんありますね。

 

さて私はなぜこれらのことに対してイライラしたのでしょうか?

私は「自分が『こうするべき』と思っているものに反したことが起こったから」です。おそらく多くの方が、自分の価値観にそぐわないことが発生した時に怒りの感情をいだきます。

 

たとえば上記の例にあてはめてみましょう。私の場合は、

・車線変更する前にはウインカーを出すべきだと思っている。

・子どもの前(公共の場)ではたばこを吸うべきではない と思っている。

・子どもが早く寝られるように静かに帰宅するべきだと思っている。

・ちゃんと蓋が閉まっているはずだと思っている

んですね。矛先が他人であれ自分であれ、とにかく「自分がこうすべきだ」と思っている価値観に反したことが発生したときに、イライラしたりもやもやしたりしています。

この価値観は、自分の経験や置かれた環境によってきっと作られてきたもの。簡単にゆるめることも曲げることも難しいですよね…。だからイライラだってするし、それを我慢するのは難しい。はじめにあったように「アンガーマネジメント」は怒りを鎮めたり我慢することではないそうなんです。ではどうするのでしょうか?

 

「ここまでなら許せる」という線引きを明確にして共有する・伝える

たとえば、 先ほどの私のイライラ事例。

「寝かしつけ中に帰宅し、娘に話しかける(=起こす)旦那にイラッとする」というものがありました。

主人の帰宅は日によってまちまちですが19:30~21:00頃が多いです。娘は寝つきが悪く寝るまでに時間がかかるので、21:00までには寝られるように20:00には寝かしつけの体制に入りたい私です。(暗くして無音、これ絶対!)

一方主人はというと、遅くたってなんだって娘の顔みて一言声掛けたい。(でも、次の日も早いから寝かしつけはしない…)

私にとっては「早く寝かせる」ことが最優先ですが主人にとっては「娘に顔を見せる」ほうが大切なんですね。ささいな事ですが考え方(=価値観)に違いがあります。こんなささいなことでも、毎日となるとお互いイライラが募ってしまうんですよね。

こんなとき、まずはお互いの意見を言葉で伝える(=共有)することが大切です。

「私はこうされたら腹がたつ」とか、怒りの感情ってなかなか相手に伝えづらくないですか?でも、ここでは伝えることがとても大切なんです。

伝えて終わり、ではありません。次に「どこまでだったら許せる?」をお互いに考えてすり合わせします。

ここで大切なのは「過去は振り返らない」こと。過去にお互いがイライラし事実があったとしてもそれはもう変えられません。これからどうすればいいか?を未来志向で考えていきます。

このケースだったら、例えば私が

「せめて21:30には寝かせてあげたいから、20:30より前だったら声かけられてもいいかな」と思うのならそれを主人に伝える。そして主人の考えも聞きつつOKなら「20:30より前にかえって来た時には娘に顔を見せてOK」とお互いの価値観の許容範囲内でのルールを作り実践していくのです。

例えば待ち合わせにいつも遅れてくる友人にイライラしているのであれば、「いつも遅れてくるけど、せめて待ち合わせ時間から10分以内には来てほしいな」と伝えてみることが大切なんですね。

価値観は人それぞれですし、どこまで許せるか?の線引きも当然人によって違います。ですがなかなかそれって言語化されないので、自分の価値観の範囲の中で行動してしまうんですよね。

そうすると、相手にとっては許容範囲から外れていた行動だったりしてイライラさせてしまいます。でも言われないと気付かないんです。

だから、自分が許せると思うラインを伝えていく努力をする必要があるんですね。

なかなか簡単ではありませんが特に身近な人(主に旦那)に対しては働きかけができそうだな、と思うので実践していきたいと思います。

 

イライラ!となったときのテクニック。「6秒ストップ」

 

とはいえ、やっぱりイライラしてしまうことはありますよね。そんなときどうするか。とりあえず「6秒ストップ」です。

人間の怒りの感情のピークは6秒間であるといわれているそうです。その後怒りが収まるわけではありませんが、無の状態から沸点に達して「カーッ」としてる時間が6秒って感じですね。

この6秒の間はとても感情的になりやすいので、まずは6秒経って落ち着きましょう、といわれています。

6秒やり過ごすための具体的な方法としては…

・「深呼吸」

・「6秒カウントする」

・自分の中で決めていた落ち着くための言葉をつぶやく。

・怒りのレベルを数値化してみる

などがあります。深呼吸をすると身体の力が抜けますし、カウントや自分の中で決めていたおまじない的な言葉(なんでもいいと思います。「大丈夫大丈夫・・」とか)を唱えるのもひとまず落ち着く時間を確保するには有効ですよね。

また、なんかイラっとしたときに「あ、今のは怒りレベル3だわ」とか「今のはありえない!9だわ」とか自分の中で一回冷静に受け止めて数値化すると、小さな怒りのものには受け流しができるようになり、無駄にイライラしなくてすむそうです。

この魔の6秒をなんとか耐えていったん落ち着いたところで自分の感情と向き合うことができるといいですね。

おわりに

今回は「アンガーマネジメント」の考え方と簡単に実践できそうな部分をピックアップして

紹介させていただきました。どうしても「怒り」の感情ってネガティブな印象なので人に伝えることはもちろん、表に出さず隠そうとしがち。

ですが「怒り」という感情と向き合うことは自分自身の価値観を知ることにもつながり、とても大切なことんだなと感じています。

「アンガーマネジメント」とても奥が深いですし、自分の生きやすさを見つけることに直結しそうなので今後も勉強していきたいなと思いました。